Ako ste konstantno iscrpljeni na poslu, teško se koncentrirate, sve vas ometa i ništa vas više ne veseli, to ne znači da ste lijeni ili razmaženi. Možda vam jednostavno nedostaje dopamina.
Dopamin je neurotransmiter koji ima ključnu ulogu u osjećaju zadovoljstva i motivacije. Potiče fokus, koncentraciju i dobro raspoloženje, a njegov manjak može uzrokovati umor, manjak volje i promjene u raspoloženju.
Istražili smo kako regulirati razinu dopamina, koje svakodnevne navike možete promijeniti i što kažu stručnjaci, djeluju li doista podizači poput kave ili hladnog tuša?
Što je zapravo dopamin?
Kemijska formula dopamina | Depositphotos
"Dopamin je neurotransmiter poznat po svom utjecaju na osjećaj nagrade, motivaciju i zadovoljstvo. Optimalna razina dopamina potiče nas na djelovanje usmjereno prema cilju jer znamo da slijedi nagrada – zadovoljstvo nakon obavljenog posla. Potiče fokus, koncentraciju i usmjerenost, poboljšava pamćenje i učenje te pomaže u učinkovitijem obavljanju zadataka", objašnjava psihijatrica i psihoterapeutkinja Marija Đurović.
Iako i drugi faktori utječu na našu učinkovitost, poput radnog okruženja ili osjećaja smisla, manjak dopamina najlakše se uočava upravo na poslu, gdje se od nas očekuje produktivnost, a iscrpljenost i dekoncentracija brzo postaju vidljivi i često kažnjeni.
Osim dopamina, važnu ulogu imaju i adrenalin te noradrenalin. Adrenalin kratkoročno povećava pažnju i fizičku izdržljivost te pomaže u stresnim situacijama. No kod dugotrajnog stresa njegova se razina smanjuje, što dovodi do mentalnog umora i problema s koncentracijom.
Treći važan hormon je noradrenalin, ključan za budnost, raspoloženje i fokus. No u kroničnom stresu i njegove se rezerve iscrpljuju, što povećava tjeskobu, rastrojenost i smanjuje toleranciju na frustraciju. Ako se ne liječi, sve to može dovesti do depresije.
Važno je ne pretjerivati s malim stimulansima, kaže doktorica Marija Đurović, psihijatrica i psihoterapeutkinja | Marija Đurović
I dok kemija mozga objašnjava jedan dio priče, drugi se skriva u načinu na koji živimo i radimo. Suvremene navike dodatno mogu narušiti našu psihološku i neurološku ravnotežu.
Iscrpljuju li nas svakodnevne navike tiho, ali sigurno?
O mentalnom zdravlju na radnom mjestu sve se više piše, a istraživanja pokazuju zabrinjavajuće statistike. Primjerice, istraživanje tvrtke McKinsey navodi kako je nekoliko trendova na tržištu rada nemoguće ignorirati:
- sve veći broj zaposlenih,
- starenje populacije koja živi i radi dulje,
- rastuća razina izgaranja (engl. burnout) na poslu.
Prema rezultatima tog istraživanja, samo 57 posto ispitanika navodi da se općenito osjeća zdravo.
Stres, s kojim se mnogi susreću na poslu, iscrpljuje naše rezerve katekolamina – dopamina, adrenalina i noradrenalina, a Đurović ističe kako na to utječu i mnoge danas normalizirane navike. Neke od njih su:
- stalna dostupnost i obavijesti,
- preopterećenost obvezama i multitasking,
- nedostatak jasnih granica između posla i privatnog života,
- kultura zauzetosti,
- perfekcionizam.
S izgaranjem je povezan i stres. Ono se ne javlja iznenada: obično se razvija postupno, kroz gubitak interesa, smanjenu koncentraciju, osjećaj da je svaki dan borba i da ništa više ne ispunjava. Sve to znakovi su da dopamin više nije na optimalnoj razini.
Prema istraživanju Deloittea iz 2024., čak 77 posto zaposlenih u SAD-u izjavilo je da su doživjeli izgaranje na trenutnom radnom mjestu.
Kod izgaranja i stalnog stresa, izostanak ljudske podrške u radnom okruženju dodatno uvodi u začarani krug, kažu stručnjaci | Depositphotos
Preopterećenje ima i fiziološke posljedice. Istraživanje objavljeno u časopisu Brain Imaging and Behavior pokazuje da rad dulji od 50 sati tjedno može uzrokovati fizičke promjene u strukturama mozga ključnima za donošenje odluka i emocionalnu regulaciju.
Dopaminski bazen
Manjak dopamina može voditi u izgaranje, a kronični stres dodatno iscrpljuje dopamin, što stvara začarani krug iz kojeg je teško izaći.
Istraživanja iz područja neurobiologije potvrđuju te uvide. Profesor sa Sveučilišta Stanford doktor Andrew Huberman jedan je od vodećih stručnjaka za dopamin i njegovo djelovanje na svakodnevno funkcioniranje.
"Veza između dopamina i motivacije ide u objema smjerovima: dok dopamin povećava osjećaj motivacije i volje, potraga za ciljem također podiže razinu dopamina", objašnjava Huberman.
Koristi usporedbu s rezervoarom kako bi jednostavnije objasnio kako dopamin funkcionira.
"Dopamin ne djeluje kao gumb koji pritisnemo svaki put kad osjetimo nešto ugodno. Više nalikuje rezervoaru, ili bazenu, iz kojeg se troše energija i motivacija."
Naši dopaminski valovi prirodno osciliraju, tj. idu gore-dolje. Visoki vrhunci, poput onih izazvanih tvarima kao što je kokain, dovode do dubokih padova, smanjujući ukupne rezerve, što uzrokuje iscrpljenost.
Svaki put kad osjetimo uzbuđenje zbog pohvale, konzumiramo kofein, završimo zadatak, pustimo omiljenu glazbu dok radimo ili provjerimo obavijesti, to izaziva porast dopamina. No ako to činimo često i intenzivno, svaki skok rezultira padom. S vremenom osnovna razina dopamina pada ispod optimalne.
Signali da je dopamin neuravnotežen: gubitak motivacije, nemogućnost uživanja u onome što nam je prije davalo zadovoljstvo | Depositphotos
Drugo istraživanje pokazalo je kako upravo takvo ponašanje, stalno traženje kratkoročnih dopaminskih skokova kroz društvene mreže i druge digitalne izvore, smanjuje osjetljivost mozga na prirodne nagrade. U praksi to znači da sve teže nalazimo motivaciju i sve manje uživamo u običnim stvarima.
Zato Huberman predlaže da naučimo cijeniti proces, a ne samo rezultat. Ako zadovoljstvo dolazi samo s nagradom, trošimo dopamin. Ako ga vežemo uz trud, sustav ostaje stabilniji.
Kako napuniti dopaminski rezervoar?
Psihijatrica Đurović objašnjava kako su prvi znakovi disbalansa u dopaminskom sustavu gubitak motivacije, nemogućnost uživanja u stvarima koje su nas prije veselile, te opća ravnodušnost.
Tu su i kronični umor, problemi s koncentracijom, mentalna magla, smanjen libido i poremećaji spavanja.
"Povećana potreba za stimulansima poput kave, slatkiša, cigareta, psihoaktivnih tvari, pa čak i društvenih mreža, ukazuje na disbalans, jer sve to aktivira iste neuronske krugove kao i vanjski stimulansi", kaže Đurović.
Kako si pomoći?
Odgovor možda leži u svakodnevnim navikama. Đurović daje nekoliko praktičnih savjeta:
- redovit san u trajanju od sedam do osam sati,
- buđenje u jutarnjim satima i izlaganje sunčevoj svjetlosti,
- redovita, umjerena tjelesna aktivnost,
- uravnotežena prehrana (namirnice bogate tirozinom mogu povoljno utjecati na lučenje dopamina, primjerice: avokado, bademi, banane, jaja, mliječni proizvodi, riba, piletina, kakao, tamna čokolada),
- umjerenost u konzumaciji stimulansa (kava, čaj, gazirana pića poput Coca-Cole),
- postavljanje kratkoročnih ciljeva čije ostvarenje donosi osjećaj nagrade, što dodatno potiče stvaranje novih ciljeva i angažman u njihovu ostvarivanju,
- socijalna podrška, društvene aktivnosti, provođenje slobodnog vremena u krugu dragih osoba uz koje se osjećamo cijenjeno i s kojima razmjenjujemo pozitivne emocije.
Doktor Huberman savjetuje tišinu, daleko od muzike ili digitalne stimulacije | Depositphotos
Huberman predlaže strategije koje ne zahtijevaju puno vremena ni truda, ali znatno pridonose stabilnosti dopamina:
- svakog jutra provesti 10 do 30 minuta na dnevnom svjetlu bez sunčanih naočala,
- povremeni hladni tuševi od jedne do tri minuta,
- kofein u umjerenim količinama i ne prekasno u danu,
- prehrana bogata tirozinom,
- izbjegavanje jake umjetne rasvjete između 22 i 4 sata ujutro,
- povremeni rad u tišini – bez glazbe, društva ili digitalne stimulacije.
Umjesto da se nagrađujemo za svaki manji uspjeh, Huberman predlaže da ponekad jednostavno nastavimo dalje. "Mozak tada ne gubi osjetljivost na nagradu. Idealno je kada trud povezujemo sa zadovoljstvom. Tako se dopamin ne troši, već održava."
Također savjetuje da ne kombiniramo previše izvora dopamina odjednom. "Kad spojimo previše izvora dopamina, primjerice, energetska pića, glazbu i društvo dok treniramo, to može trenutno povećati motivaciju, ali kasnije dovodi do naglog pada razine dopamina."
Zašto kava, vježbanje i hladan tuš nisu uvijek rješenje?
Važno je ne pretjerivati s malim poticajima. Mnogi, kada osjete umor, posežu za brzinskim rješenjima, ali pomažu li uistinu? "Ovisi o tome koliko i kako ih koristimo", kaže Đurović.
Primjerice, tjelovježba može regulirati raspoloženje, poboljšati koncentraciju i san te ojačati imunitet. No ako se pretjera, može doći do iscrpljenosti, hormonalne neravnoteže i ozljeda.
Kako napuniti baterije kada volje nema? Mijenjajmo svakodnevne navike, ali ne sve odjednom, kažu stručnjaci | Depositphotos
Slično je i s hladnim tuševima – povremeno mogu pomoći u razbuđivanju ili poboljšanju cirkulacije, ali kod nekih izazivaju frustraciju. Kava može povećati koncentraciju i raspoloženje, no pretjerivanje može dovesti do napetosti, nesanice i ovisnosti.
"Kontraefekt javlja se kada navika, poput ispijanja kave, preraste u prisilu, kad više ne upravljamo mi njome, nego ona nama", objašnjava.
Kako izaći iz začaranog kruga?
"Kronični stres, bez obzira na uzrok, iscrpljuje i snižava razine dopamina, adrenalina, noradrenalina i serotonina. To može dovesti do razvoja simptoma anksioznosti, depresije, sindroma izgaranja i opće tjelesne iscrpljenosti s raznim fizičkim manifestacijama", upozorava Đurović.
Ako uz to izostane i ljudska podrška na radnom mjestu, dolazi i do pada razine endorfina i oksitocina, što dodatno pojačava stres i čini da sve doživljavamo intenzivnije. "Sami stresori utječu na našu percepciju stvarnosti – često imamo osjećaj da nemamo podršku, da smo prepušteni sami sebi, nedovoljni, nesposobni ili uplašeni. To dodatno pojačava učinak svakog stresa i vodi prema začaranom krugu sve manje produktivnosti, a sve više nezadovoljstva i patnje."
Ako osoba ili netko iz njezine okoline primijeti neki od navedenih simptoma, Đurović savjetuje da se obrati stručnjaku: "Važno je potražiti pomoć od provjerenih stručnjaka, a ne na internetu, u ljekarni ili kod prijateljice", zaključuje.
.webp){kind=icon}
