Kako su vlakna postala toliko važna u gastronomiji?

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 25 grama dijetalnih vlakana dnevno za odrasle. Ipak, stvarni unos u Europi je ispod preporučenog minimuma, iako se brojke značajno razlikuju između pojedinih zemalja i različitih kategorija stanovništva. U prosjeku, dnevni unos kod odraslih muškaraca u Europi kreće se od 18 do 24 grama, a kod žena od 16 do 20 grama, prema najnovijem izvješću Europskog vijeća za informacije o hrani (EUFIC).

Ova poražavajuća statistika možda najbolje objašnjava fenomen koji je u posljednjih nekoliko mjeseci doveo do nagle opsesije terminom fibermaxxing, koji nije službeni medicinski pojam, već internetski trend koji označava svjesno i strateško povećanje unosa biljnih vlakana u dnevne obroke.

Nutricionisti ističu da ovi složeni ugljikohidrati, koje organizam ne može u potpunosti probaviti, ne samo da poboljšavaju peristaltiku crijeva, već i smanjuju rizik od zatvora i drugih probavnih problema, zbog čega su izuzetno važni za organizam.

"Vlakna također djeluju kao probiotici, odnosno služe kao hrana za korisnu crijevnu mikrofloru, što pozitivno utječe na imunitet i cjelokupno zdravlje. Osim toga, vlakna doprinose regulaciji razine glukoze u krvi i kolesterola, povećavaju osjećaj sitosti i poboljšavaju kontrolu tjelesne težine kroz utjecaj na hormone povezane s glađu i sitosti", kaže Aleksandra Prenđova, diplomirana inženjerka nutricionizma.

Aleksandra Prenđova | Osobna arhiva

Prenđova objašnjava da se efekti povećanog unosa vlakana mogu osjetiti u različitim vremenskim razdobljima, ovisno o konkretnom tipu vlakana.

"Ubrzanje rada crijeva i smanjenje opstipacije obično se javlja u roku od nekoliko dana do tjedan dana, dok se dugoročne koristi za zdravlje, poput stabilizacije glikemije i kolesterola, razvijaju tijekom duljeg perioda konzumiranja preporučene dnevne količine", dodaje ona.

Prenđova preporučuje namirnice koje sadrže od tri do šest grama vlakana na 100 grama obroka. Ističe da je slanutak značajan izvor biljnih vlakana, s oko sedam grama na 100 grama kuhanog proizvoda, a istovremeno pruža proteine i minerale. Također, izdvaja integralne žitarice, posebno zob, koja sadrži oko deset grama biljnih vlakana na 100 grama, uključujući beta-glukane koji poboljšavaju kolesterol i glikemijski odgovor.

"Drugi značajni izvori vlakana su cikorija, psilijum i sjemenke poput chia sjemenki, suncokretovih sjemenki i sjemenki bundeve, koje pružaju kombinaciju topljivih i netopljivih vlakana, zdrave masti i minerala", otkriva ona.

Prenđova također preporučuje nekoliko jela koja se brzo pripremaju i koja su bogata vlaknima. Kao jedan takav nutritivno bogat obrok, preporučuje salatu od slanutka i grčkog jogurta u kombinaciji sa svježim povrćem i začinima, za koju kaže da je lagana, nutritivno uravnotežena i osvježavajuća, a bogata i proteinima i vlaknima.

Trend su podržale i svjetske zvijezde. Drew Barrymore je izrazila svoj interes za taj trend na Instagramu, napominjući: "Napunila sam 50 godina i sve o čemu mogu pričati su vlakna i proteini." | Depositphotos

 

"Hladna mediteranska salata s kvinojom, maslinama, krastavcem i nekoliko grančica peršina idealna je za ovo doba godine, posebno za one koji poste. Ovaj obrok vas zaista drži sitima, a pruža kvalitetne biljne proteine, vlakna i minerale, bez opterećenja organizma", kaže ona.

Naša sugovornica izdvaja i kombinaciju zobi s grčkim jogurtom ili maslacem od kikirikija, koja ne samo da obiluje vlaknima, već osigurava i dugotrajnu energiju i osjećaj sitosti.

Kada maksimalno postaje pretjerano?

Prenđova upozorava da, iako su biljna vlakna važan dio zdrave prehrane, njihov prekomjeran unos, posebno preko 50 grama dnevno, može izazvati neželjene učinke.

To se događa posebno kada se unos naglo poveća, pa zbog toga preporučuje da se količina vlakana u prehrani povećava postepeno jer svaki organizam ima različitu toleranciju.