U dobi od 66 godina odlučio sam nadoknaditi cjeloživotni nedostatak sna

Proganjaju me noćne more o otplati duga. To nema nikakve veze s novcem, već sa snom. Prema riječima stručnjaka, kumulativni nedostatak sna rezultat je izostanka spavanja sedam do devet sati, koji su potrebni da biste ostali zdravi i prisebni.

Kad je riječ o količini sna, tinejdžeri prolaze najgore jer im se život vrti oko ranojutarnjih vožnji u školu, izvannastavnih aktivnosti, domaće zadaće i, naravno, svih nedaća koje pubertet donosi, a to je višesatno provođenje vremena na društvenim mrežama i igranje videoigara. Tinejdžerima je potrebno više sna u odnosu na druge dobne skupine: deset sati u usporedbi sa sedam sati, koliko je potrebno osobama u šezdesetima, a u tu skupinu spadam i ja. Istraživači kažu da je kumulativni nedostatak moguće nadoknaditi duljim spavanjem tijekom sljedećeg dana. No ako djeca to ne naprave odmah, imaju pred sobom cijeli život. Ili možda nemaju?

Ja se bojim prebrojiti koliki je zapravo moj dug. Prema tvrdnjama jedne bolnice u SAD-u mogu biti potrebna do četiri dana da bi se nadoknadio samo jedan sat nedostatka sna. Priznajem, žrtvovao sam san radi novinarske karijere. Predanost je vrlina u težnji za napredovanjem, no prokletstvo ako tražite odmor. Moja nagrada su sada noći nepravilnog sna.

U početku sam pisao do duboko u noć kako bih svojim urednicima u Timesu ispoštovao ranojutarnje rokove. S vremenom sam napredovao do urednika, zbog čega bih čitave noći provodio u prepravljanju nekvalitetnih članaka novinara. Zatim sam počeo voditi dopisnički odjel, globalnu mrežu koja nikad ne spava.

Do trenutka napuštanja časopisa uređivao sam reportaže o izborima, revolucijama i pobunama u Aziji i Africi, posljedicama 11. rujna, ratovima na Bliskom istoku, stravičnim pucnjavama u školama i izboru trojice papa, te o turbulentnim životima engleske kraljevske obitelji i drugih slavnih osoba. Više od deset godina proveo sam budan čitave noći čitajući poruke, koje nisu samo uključivale izvanredne vijesti i iznimne rokove već i zabrinutost oko toga hoće li moji novinari živi izaći iz ratom pogođenih područja i vratiti se svojim domovima.

Mislio sam da se povlačim iz ovog okruženja profesionalnog nemira, no to je bilo lakše reći nego učiniti. Žalio bih se svojim prijateljima: „Spavam kao beba. Budim se svakih sat vremena gladan, nemiran ili željan pažnje.“ Nakon manje od godine dana od odlaska iz Timea prešao sam u Bloomberg, gdje se moja ravnodušnost prema vremenskim zonama činila kao prednost. U jednom trenutku vodio sam svakodnevne konferencije preko Zooma iz svojeg stana u New Yorku u 20 sati s kolegama u dopisništvima u Hong Kongu, Tokiju, Singapuru i Sydneyju, a u 3:30 ujutro s kolegama u Londonu, Berlinu i Parizu. A to je bilo nakon što bih većinu dana proveo u uredu na drugom dijelu grada. Unatoč tome što sam zagazio u šezdesete, mislio sam si: „Ja to i dalje mogu!“ No morao sam stati na loptu zbog nedostatka sna.

Depositphotos

Tijekom posljednje godine dana raspored mi je postao mirniji ponajprije jer sam bio previše iscrpljen da bih se nosio s izvanrednim vijestima, stoga sam prešao na drugo radno mjesto. No unatoč tome i dalje bih posezao za telefonom u mraku i često bi mi trebalo sat vremena da zaspim nakon što bih legao. Moj je san rascjepkan razdobljima budnosti, no ne kao kod nemirnog dojenčeta, već s isprekidanom iscrpljenošću tipičnom za starije osobe.

Kako starim, moji se strahovi povećavaju. Jesam li ugrozio svoje zdravlje, a možda čak i razum? Istraživanja dovode u vezu nesanicu i demenciju, kardiovaskularne bolesti, povišen krvni tlak te veći rizik od mortaliteta. Kad sam u krevetu, budim se na prvi znak zore, a to nije dobro ako legnete nakon ponoći. Mnoge noći provedem osam sati u krevetu, no spavam samo pet ili šest. Okrećem se i nemiran sam, oči su mi širom otvorene dok mi naviru sjećanja na vijesti iz prošlosti ili me bude zvona katedrale sv. Pavla ovdje u Londonu, što bi bilo romantično da se ne oglašavaju baš svaki sat. Posebno mi smetaju u tri sata ujutro.

U tim posebno bolnim trenucima prisjećam se Cervantesa. Njegov poslovično lijeni, ali praktični Sancho Panza zaključuje raspravu s nestrpljivo ambicioznim, no ekscentričnim Don Quijoteom, sljedećom prekrasnom izrekom: „Blagoslovljen bio onaj koji je izumio san, plašt koji prekriva sve ljudske misli, hranu koja uklanja svu glad, vodu koja tjera žeđ, vatru koja grije kad ti je hladno, hladnoću koja ublaže vrućinu i, konačno, opću valutu kojom se sve kupuje, vagu koja pastira izjednačava s kraljem, a ludu s mudracem.“

To se čini kao nemoguć san. Mogu li ponovno naučiti spavati? Hoću li se istinski odmoriti tek kad umrem?

Znanost o snu

Jednostanični organizmi ne spavaju. Ne spavaju ni biljke iako ljudima pružaju prekrasnu analogiju sjemena koje se budi i buja pod toplinom sunca. Za razliku, gotovo sve životinje spavaju, uključujući komarce. Morski psi možda moraju nastaviti plivati ili potonuti, no i oni imaju način odmora. Najveći grabežljivac oceana – orka – spava jednom polovicom moždane polutke dok polako pluta blizu površine, s jednim okom uvijek otvorenim kako bi uočila nevolju.

Razlog zašto se san razvio i dalje je misterij. Čovjek bi pomislio da bi takva ranjivost u ležećem položaju djelovala protiv preživljavanja. Većina teorija tvrdi da se razvio kao prilika za oporavak mišića i tkiva te za održavanje živčanog sustava.

Kad je riječ o ljudima, tu nije riječ o jednostavnom procesu. Ono što znamo o snu, odnosno, praktičnije rečeno, što možemo učiniti u vezi s njegovim nedostatkom, ostaje ograničeno. Riječ nesanica sama po sebi nije dovoljno precizna. Postoji mnogo različitih vrsta nesanice, od neurednih navika uzrokovanih nespavanjem cijelu noć i radom u smjenama do kliničkih poremećaja uzrokovanih anksioznošću i depresijom.

Znanost je relativno nova, o čemu svjedoči činjenica da se je do većine spoznaja došlo u proteklih 75 godina. Na primjer, cirkadijalni ritam, pojam koji danas dobro poznajemo, odnosno način na koji naš unutarnji biološki sat usklađuje temperaturu, puls i oslobađanje hormona u skladu s 24-satnim okretanjem Zemlje, nastao je tek 1959. godine. To se dogodilo na kraju desetljeća u kojem smo dobili opširniju definiciju sna.

Tijekom 1950-ih znanstvenici su počeli koristiti elektroencefalograme (EEG) i elektrookulograme (EOG) za snimanje moždanih valova i pokreta očnih mišića kod ispitanika koji su spavali. To je pridonijelo utvrđivanju četiri faza sna: lagani, dublji, najdublji i REM, najpoznatija faza u kojoj najviše sanjamo. Navedene četiri faze najčešće se odvijaju tim redoslijedom, a riječ je o ciklusu koji se ponavlja tijekom noći, osim ako je san poremećen zbog epizoda budnosti.

Znanstvenici su također utvrdili dvije ključne prirodno prisutne tvari u ljudskom tijelu zahvaljujući kojima spavamo. Poznatija je melatonin, koji je otkriven 1958., a riječ je o hormonu koji potiče pospanost i koji nastaje u epifizi kako mrak pada. Druga je adenozin, koji također uzrokuje pospanost, a riječ je o nusproduktu stvaranja energije u našim moždanim stanicama. Prvi put je identificiran 1920-ih, a njegova uloga u reguliranju sna i budnosti postala je jasna tek 1995. godine, dok istraživanja o tome kako djeluje i dalje traju.

Neki znanstvenici pretpostavljaju da, kako bi potaknuli spavača prema buđenju, cerebrospinalna tekućina ispire adenozin iz mozga ili ga pretvara natrag u potencijalnu energiju. Smatra se da se to događa tijekom najdublje faze sna, kada grafikoni EEG-a pokazuju spore i snažne valove, za razliku od šiljastih, prepunih vrhova REM faze i u potpunoj svijesti.

Tajming je sve. Naši cirkadijalni ritmovi – određeni količinom svjetla kojem smo izloženi – sinkronizirani su s dijelom mozga koji regulira disperziju hormona ključnih za upravljanje snom. Na primjer, tama aktivira melatonin i on ostaje u tijelu samo četiri ili pet sati. Ovaj proces disperzije može se poremetiti ako se prisilimo ostati budni do kasno, a zatim rano ustati. Skraćeni ciklusi spavanja tada bi mogli poremetiti rad održavanja koji mozak mora obavljati, uključujući smanjenje adenozina.

Mogu li ponovno naučiti spavati? Hoću li se istinski odmoriti tek kad umrem?

Sinkronizaciju naših unutarnjih satova dodatno kompliciraju kultura, tehnologija i ekonomija. U proteklih 200 godina, industrija i trgovina uglavnom su diktirale ujednačen odnos vremena rada i odmora, odnosno budnosti i sna kod ljudi. Ali nije uvijek bilo tako. Do kraja 18. stoljeća većina Europljana prakticirala je ono što se naziva bifaznim (dvofaznim) spavanjem: odlazak na spavanje oko 21 sat na „prvi san“, zatim ustajanje na nekoliko sati usred noći kako bi obavljali kućanske poslove, razgovarali, molili se ili seksali prije povratka u krevet na „drugi san“, koji je završavao zorom. U Cervantesovu Don Quijoteu, znak lijenosti bio je to što je moj junak Sancho Panza – za razliku od svog grozničavog gospodara – drijemao bez prekida tijekom prvog i drugog sna.

Bifazni san, prema povjesničaru Rogeru Ekirchu, možda je bio standard od davnina. Osim toga, popodnevni odmor mogao je biti racionalan odgovor na popodnevnu pospanost koju nam nameće naš cirkadijalni ritam. Taj kasni dnevni odmor bio je tradicionalan i u dijelovima Europe, izvan Španjolske.

Sve se to promijenilo regulacijom rada tijekom Industrijske revolucije i pojavom plinske i električne rasvjete, što je ljudima omogućilo da ostaju budni sve duže i kasnije jer je noć bila gotovo jednako svijetla kao i dan. Tako smo doslovno svjetlom natjerani na monofazni san.  

Moj 'uradi sam' pristup da utonem u san

Pronalazim utjehu u činjenici da je buđenje usred noći u prošlosti bilo prihvatljivo. Čini se da se to poklapa sa sugestijom nekih istraživača da prvih sat ili nešto više sna čini najveći postotak faze najdubljeg sna te noći, vrijeme u kojem se smanjuje adenozin koji potiče pospanost. Ako je tako, buđenje 90 minuta nakon što ste zaspali je fiziologija – iako i dalje uznemirujuće.

Moderna istraživanja pružaju mi druge utješne predodžbe. Na primjer, nemojte biti pretjerano zaokupljeni brojevima kao što je osam sati sna. Studija provedena u zajednicama lovaca sakupljača iz 2016. pokazala je da su u toplijim mjesecima spavali u prosjeku 5,7 do 6,5 sati, malo više kada su temperature pale. Iako je smrtnost djece visoka u tim zajednicama, odrasli žive do 70-ih bez komplikacija koje povezujemo s nedostatkom sna – debljanje, srčani problemi, dijabetes. Preporučeni broj sati sna temelji se na opsežnim statističkim studijama. One nude način kako procijeniti kako se ljudi u industrijskim društvima snalaze u smislu odmora, ali ne bismo trebali provoditi neprospavane noći brinući se o nedostatku sna.

 

To nas dovodi do zanimljive razlike između psihofiziološke nesanice i pseudonesanice. U srži prve je klinička anksioznost, a u srži druge nesanica uzrokovana brigom o nesanici. Dakle, kad bih bio zabrinut da imam pseudonesanicu, bih li onda gubio više sna brinući se da se previše brinem o gubitku sna? EEG očitanja pokazala su da su neki ljudi koji se žale da ne mogu zaspati zapravo spavali u vrijeme kada su vjerovali da su budni.

U kojoj je mjeri onda nesanica psihološka igra? Jesam li zapravo bio u fazi laganog sna dok sam se borio da prestanem biti svjestan? Moj Apple Watch, koji korisno kategorizira san u različite faze, ponekad me je smjestio u REM fazu kada bih se mogao zakleti da sam bio potpuno svjestan i samo čekao da budilica zazvoni. Ako se to može računati kao san, možda moj nedostatak nije toliko velik koliko sam se bojao.

Sljedeće je pitanje bilo: što mogu učiniti da se natjeram na zadovoljavajući odmor?

Mnogi od vas vjerojatno imaju svoja rješenja, ovo je moje. Neću reći da je znanstveno utemeljeno i ne djeluje kada sam previše mentalno uznemiren. Ali dovoljno često je bilo učinkovito tijekom posljednjih nekoliko mjeseci – posebno u noćima kada me snovi bude i bojim se da ne mogu ponovno zaspati. Suština je sljedeća: pretvaram se da spavam i, nakon nekog vremena, zaista spavam. Poput metodske glume; morate težiti potpunoj identifikaciji sa svojim usnulim ja i proći kroz pokrete (ili nedostatak pokreta) da biste to postigli.

Počinjem tako što pokušavam odvratiti svoje misli. Lupkam prstima po madracu u ritmu dvostrukog otkucaja srca i tiho brojim. Brojim do 30 ujednačenim tempom, zatim još 30 usporenim, isprekidanim udisajima kako bih još više produžio brojenje, udah i izdah za svaki dvostruki otkucaj. Govorim si da se usklađujem s ritmom disanja tijekom sna. Zatim još malo usporim lupkanje, zajedno s ritmom svojeg disanja.

Ako još nisam zaspao, nastavljam disati u istom ritmu i počinjem svjesno opuštati sve mišiće. Udova i prstiju na rukama i nogama, naravno, ali jednako važno, one u mojoj glavi: potiljak, tjeme, čelo, obrazi, donja i gornja čeljust, desni, jezik, sve dok mi se tijelo toliko ne opusti da se ne mogu pomaknuti. To bi trebalo približno odgovarati atoniji, privremenoj paralizi mišića, koja dolazi s najdubljom razinom sna i s REM fazom.

Lauren Justice/Bloomberg

Ako se u tom trenutku još uvijek osjećam budnim, usmjeravam pažnju na zatvorene oči kako bih otkrio prigušeno svjetlucanje fosfena – to evociranje svjetlosti kada nema izvora osvjetljenja, vjerojatno uzrokovano trenjem kapaka o bjeloočnicu oka. Dopuštam svojem umu da povezuje oblike u tim nasumičnim bljeskovima. Isprva, magloviti bljeskovi postaju višekutni oblici, ali onda, poput Rorschachova testa, oblici postaju prepoznatljiviji kao ptice, horizont, možda čak i lica i situacije iz dubina sjećanja. Smatram da je to ono što je Marcel Proust opisao kao „kaleidoskop tame“ u hipnotičkoj nadrealističkoj sceni kojom započinje djelo U potrazi za izgubljenim vremenom (À la recherche du temps perdu). To je najbliže što ću doći lucidnom sanjanju. Ako u ovom trenutku još nisam potpuno zaspao, vrlo je moguće da sanjam da sam budan.

Ova me vježba manje-više vodi kroz četiri faze sna, od najlakše do REM faze. Kada djeluje, traje otprilike 15 do 20 minuta, što je ekvivalentno razdoblju „latencije“ za koje stručnjaci kažu da je idealno za brzo uspavljivanje nakon što legnete u krevet. Ta metoda možda je dijelom pretvaranje (a nestrpljenje je može pokvariti), ali moram negdje započeti da bih nadoknadio odmor.

Odmor je ključna riječ: prilika da se vaše tijelo oporavi i odmori od svih fizičkih i mentalnih napora. Moja prošlost je možda naštetila mojem zdravlju, ali mogu spriječiti veću štetu svjesnim teženjem kvalitetnijem snu. Godinama sam uvijek ustajao iz kreveta želeći se vratiti natrag spavati. Sada znam kada sam se dobro naspavao. Osim lupkanja prstima i sanjanja, također moram navući rolete kako me sunce ne bi probudilo; i moram ranije ići u krevet kako mi početak radnog dana ne bi još više prekidao san. Ipak, to je napredak.

Zašto ne uzimati tablete melatonina? Hormon doista igra prirodnu ulogu u ljudskom cirkadijalnom ritmu, ali uvijek sam sumnjičav prema umjetnom izazivanju fiziološkog procesa. Osim toga, tablete mi nikada nisu djelovale, činile su me uznemirenim. Nisam siguran zašto: možda je melatonin nekako pokušavao resetirati moj iskrivljeni odnos sa sunčevom svjetlošću, kada nisam bio spreman promijeniti svoj raspored i sve što sam stvarno htio bilo je zaspati. Možda to nije najbolje rješenje za kronične nesanice.

Mogući san

I dalje zavidim prijateljima koji mogu sami sebi narediti da odmah zaspu. S više vježbe, nadam se da ću se lakše odmarati kako starim. Godine imaju i druge posljedice. Potrebno je dulje vrijeme da se zaspi. Isprekidani san – kad budnost prekida sve faze spavanja, uključujući sanjanje – također je češći među ljudima starijim od 60 godina. Vidi se to iz grafikona jutro poslije na mom prikazu spavanja na Apple Watchu.

Kao dijete nisam imao snove, ili ako jesam, nisam ih se mogao sjetiti, pa sam zavolio svoje snove, bili oni isprekidani ili ne. Znanstvenici koji se bave spavanjem kažu da dojenčad mlađa od godinu dana polovicu sna provede u REM fazi, vjerojatno sanjajući. To je vjerojatno zato što njihov mozak mora puno raditi na usvajanju pravila novog svijeta u koji ulaze, a snovi su način da to učine. Do svoje prve godine ta će se brojka smanjiti na 25 posto. S vremenom će ta statistika dodatno pasti na 20 posto, a zatim na čak 17 posto kada dođemo do 60-ih godina.

Smatram obeshrabrujućim što se, unatoč porastu znanstvenih istraživanja tijekom posljednjih 75 godina, sadržaj naših snova uglavnom kategorizira kao epifenomen. Naravno, znanost se mora usredotočiti na ono što se može izmjeriti; puno je teže osmisliti eksperimente koji će procijeniti što se krije izvan svijesti. Međutim, ono što možemo izgubiti jest ono što nas fascinira u našim sanjarenjima: sami snovi.

Srž Sancho Panzina hvalospjeva snu bilo je obećanje o nestajanju briga budnog svijeta: nitko neće biti žedan ili gladan, neće biti nejednakosti, svi grijesi će biti ne samo oprošteni nego i zaboravljeni. Ali snovi mogu biti dokaz da nije sav san zaborav. Doista, baš kao što bebe koriste san za ulazak u stvarnost svijeta svojih roditelja, tako i mi moramo nastaviti prilagoditi svijet onako kako nam se događa, dok dan postaje noć.

Ne tražim renesansu frojdovske analize. Ali fantastični nizovi i stvarne slike naših snova tragovi su onoga što svatko od nas jest. U povijesti Zapada, palače sjećanja bile su golemi mnemonički uređaji, mentalna arhitektonska djela gdje su se određene sobe u beskonačnim dvoranama koristile za katalogiziranje svih vrsta detalja za buduće prisjećanje. Ako ste trebali oživjeti sjećanje, samo ste prošetali hodnikom do prave sobe i našli ste ga u vašem vlastitom enciklopedijskom labirintu. Stari Rimljani koristili su tu tehniku. Isusovci su je uveli u Kinu za vrijeme dinastije Ming.

Naši mozgovi – biološke palače pamćenja – kontinuirano spajaju sve što smo doživjeli tijekom dana, neuredno, ali vješto spajaju te elemente s onim što je već pohranjeno u našoj mreži neurona. Velika znanstvenica koja se bavi spavanjem, Rosalind Cartwright, napisala je da tijekom otprilike osam sati koliko smo u krevetu, „mozak počinje birati iz sati kad smo bili budni ona nova iskustva koja će ostati aktivna, kako bi se mogla pohraniti u pamćenje“. Sve se to događa sanjajući, kaže ona, i doprinosi sposobnosti našeg budnog mozga da ostane fleksibilan, „a tako smo u stanju zadržati novo znanje i sigurno se nositi s preprekama neočekivanih nevolja“. Snovi bi mogli biti putokazi za ostatak našeg budnog života.

Ali dosta je pretpostavljanja. Imam dug koji moram riješiti: spavati, možda sanjati.